一般来说，训练量等于训练强度随时间的累积效果。强度越大、时间越长，训练量就越大，训练负荷也越大。

无论是强度、时间还是两者的作用，都会以训练负荷的形式加载到人体上，从而对人体产生刺激。人体在不断接受刺激后，会产生适应。

对于跑步者来说，这种适应表现为耐力的增加。

随着运动科学的发展，无论是强度的概念——心率或配速，还是运动时间的概念——分钟，都可以用数字大小来表示。利用数学方法进行加、减、乘、除可以帮助人们计算训练负荷。

因此，量化运动负荷成为科学训练的核心，科学训练真正成为看得见、摸得着的东西。

今天我们重点讲解一下

训练负荷是科学跑步的核心要素

强度*时间

计算训练负荷的陷阱

训练负荷是由训练强度、时间、密度、频率等多种因素决定的，从简化问题的角度来看，核心要素是强度和时间，所以人们很自然地想到训练负荷=训练强度×训练时间。

例如，运动员跑步两个小时，平均心率为140次/分钟，训练负荷=120×140=16800。这种方法简单、直接、合乎逻辑，很容易被大众接受。

但这种方法有一个致命的缺陷，那就是平均心率往往不能真实反映运动的难度和强度。

如果是稳态训练，比如说心率保持在140，那还好，但是如果心率有波动，那就出问题了。

例如☟

这位运动员第二次进行间歇跑训练。在整个60分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑步和间歇，比如跑3分钟，休息3分钟，共10组），因为包含间歇，所以60分钟间歇跑的平均心率心率仅为130次/分左右，而最高心率多次达到180次/分。如果平均心率乘以运动时间，则第二次间歇跑训练的负荷为60×130=7800。

显然，第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但实际上，这两次跑步训练同样困难，间歇跑甚至可能更困难。

因此，强度乘以时间只能近似代表训练负荷，但使用时应注意其适用条件。

提出训练脉冲的概念

如上所述，训练负荷本质上是训练强度随时间的积累。根据力学，冲量等于力乘以力的作用时间。运动科学家提出了训练冲动的概念。

训练脉冲是比强度乘以时间更好的计算训练负荷的方法。它的英文名称是TRAINING IMPulse，缩写为TRIMP。

由于训练脉冲等于训练强度随时间的积累，在运动训练实践中，训练强度往往变化较快，因此平均强度乘以时间往往会出现较大误差。

如果你平均高强度和低强度，你将得到中等强度。中等强度乘以时间只能得到中等负荷，但这种计算显然会忽略高强度对人体产生较大刺激的现象；

高强度对人体的刺激越大，积累的训练负荷就越大。而中低强度由于难度较低，需要较长时间的积累才能在短时间内产生与高强度类似的训练效果。

我们都知道，强度和心率在一定范围内存在线性关系，但这并不意味着我们可以在不同强度的心率下维持相同的时间运动。心率越高，我们能够维持的运动时间就越短。

这里我们要讲一下乳酸阈值的概念。当运动强度增加，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内的血乳酸会急剧升高。这个转折点就是乳酸阈值。乳酸阈值以上的运动所能维持的运动时间非常有限，因此我们可以根据乳酸阈值水平更准确地评估人体的实际运动强度和训练负荷。

随着运动强度的增加，乳酸生成曲线显着上升。

1990年，《美国应用生理学杂志》发表了Banister博士的著名论文《Modeling Running Performance》。巴尼斯特博士曾任《运动医学、训练与康复》杂志的主编，该杂志后来更名为《运动医学研究》。他首次提出了更加科学的量化跑步负荷的概念——训练脉冲。

他根据时间、强度和相对强度的权重对训练负荷进行了综合评价。其基本原理是训练负荷随着训练强度的增加而加速，即用指数函数来评估训练负荷。

他提出的指数训练负荷方程至今仍被广泛使用。虽然后来很多学者对这个方程进行了改进，但仍然沿用Banister博士提出的训练负荷随训练强度呈指数增长作为训练强度的函数的思想。

用跑步者容易理解的简单的话概括一下：心率从140增加到150的难度和从150增加到160的难度是不同的。同样的心率增加10倍，但后者更多困难，因此随着心率的增加，训练负荷呈现出较快的增加。

Banister 博士，准确量化训练负荷的先驱

训练负荷的经典论文《Modeling Running Performance》

下图是训练脉冲的基本计算公式。 T表示训练时间，HRex表示平均心率，HRrest表示静息心率，HRmax表示最大心率，e是自然常数2.7182。如果运动员的最大心率为200，运动时的平均心率为130，静息心率为60，那么计算出的训练脉冲为25。

训练脉冲计算公式

接下来，我们用训练脉冲来计算不同类型、不同强度、不同训练次数的训练负荷意味着什么？

例如，一位40岁的跑步者，马拉松级别为330，假设最大心率为180次/分钟，静息心率为60次/分钟，心率为155次/分钟，则完成10次- 50 秒跑完一公里。分钟（配速 5:00），根据训练脉冲计算，TRIMP 值为 116。

如果他以 145 次/分钟的心率完成 10 公里跑步，需要 60 分钟（配速 6:00），则根据训练脉冲计算，TRIMP 值为 106。

这说明配速为5:00时，虽然时间短，但由于强度高，TRIMP也较大。当配速为6:00时，由于强度较低，虽然时间较长，但TRIMP值也比配速为5:00时高。较低，说明强度在训练冲动的计算中起着重要作用。

也就是说，如果训练强度较低，即使训练时间较长，基于相同距离，训练负荷也会相对较小。

如果这名跑者进一步降低训练强度，他将配速降低到7:00，此时心率只有135，完成10公里跑大约需要70分钟。经过计算，TRIMP减少到93。

而如果这位跑者加大训练强度，比如以4分10秒的配速完成5公里乳酸阈值跑，需要21分钟，平均心率达到176，仅仅完成5公里跑，他的TRMP值已达到81；

这意味着强度越大，训练负荷增加得越快。同时，您还可以大致了解以4:10的配速完成5公里乳酸阈值跑和以7:00的配速完成60分钟的慢跑所产生的训练负荷（TRIMP值81）。两者的训练负荷相当（TRIMP值计算为80），而前者的训练时间仅为后者的1/3。

因此，短期高强度训练的效果与长期低强度训练负荷的效果相似。

但这并不意味着培训的目的是一样的。高强度短期训练主要发展身体的无氧乳酸耐受力和速度能力，而长期低强度训练主要发展有氧耐力。这两种训练无疑都对提高耐力有好处。必要的。

而如果我们仍然用心率乘以时间来计算，平均心率为176的5公里乳酸阈跑需要21分钟完成，训练负荷为21×176=3696。而完成一次60分钟平均心率135的慢跑，训练负荷为135×60=8100；显然，这样计算意味着慢跑训练负荷很重。

这就是训练脉冲TRIMP计算的优点。能够更直观地反映训练负荷随强度增加呈指数增长的特征。这更符合训练的实际情况和训练的效果。

当然，我们还要考虑另一种情况，那就是间歇性跑步。间歇运行时使用TRIMP计算有何特点？

我以一位马拉松327级别的跑者为例。他进行了10组800米间歇跑，每组用时3分30秒，间歇时间3分30秒。总时间为70分钟，平均心率为132，最大心率为188。假设其最大心率为188且各组均接近最大心率，则其静息心率为60；

如果按照训练脉冲计算公式，它的TRIMP值为74，看起来并不高。然而，这是由于训练间隔期间心率下降，从而降低了平均心率。这也是训练冲量计算公式中不可避免的缺陷。

间歇跑训练冲量计算比较复杂

如果按照训练过程中每组800米的训练冲量来计算，由于心率有一个上升阶段，即使全程配速稳定，因为开始时心率较低，但随着时间的推移，心率会逐渐下降。心率上升很快，平均心率不是最高心率188，而是达到172；

这样计算一组800米的训练脉冲，得到的TRIMP值为10。这是在不考虑每组3分半钟恢复阶段的情况下计算的结果。因为在恢复阶段，虽然人处于休息状态，但心率仍然很高。这一阶段是否包含在TRIMP值的计算中尚存在争议。

有人认为心率也应该包含在恢复阶段。还有人认为，虽然此时心率还没有恢复到休息状态，但人并没有处于运动状态，所以不计算在内。然而，即使包含在内，TRIMP值也很低。

例如恢复期的平均心率为120，那么这样算出的TRIMP值只有2.6，但10组的总和为26。另外，10组间歇跑时的TRIMP值为100 ，所以总数是 126。

因此，智能手表在计算训练负荷时，并不只是计算训练阶段的平均心率，而是根据心率变化不断进行复杂的叠加积分计算。

此外，智能手表还可以根据内置的加速度计判断您是否处于活跃状态，从而判断您是否处于间歇跑的休息阶段，从而消除间歇跑时因休息而导致平均心率降低的问题，导致训练脉冲计算不准确。

跑步者如何使用 TRMP 结果

评估自己的训练负荷怎么样？

由于各个品牌手表的训练冲量计算方法不同，所以参考标准也不同。

Garmin 使用的首次心率算法将：

●TRIMP

●70

● TRIMP>140 显着提高耐力。使用 Garmin 手表的跑步者可以参考此标题来评估自己的训练负荷。

训练脉冲/训练时间=负荷密度

例如，前面计算的330级马拉松运动员需要50分钟才能完成10公里跑（配速5:00），TRIMP/min值为116。将116除以50得到2.32，表明这是一个困难的课。培训课程；

而如果以 7:00 的速度完成，需要 70 分钟，那么 TRIMP/min 将为 93/70 = 1.33，这是维护负荷。

Firstbeat训练脉冲TRIMP值评估标准

为了获得积极的训练适应，负荷必须超过跑步者可以承受的正常负荷。这就是所谓的刺激。

如果负荷不能超过平时可以承受的正常负荷，那么这样的负荷可以维持心肺耐力，但不能有效提高心肺耐力。

另一方面，负载需要继续增加，这就是所谓的过载。只有超负荷才会带来过度恢复，因为人体在刺激-反应-适应的过程中不断提高耐力。

当然，超负荷并不是说每次跑都比上一次跑得更快、更远，那是不现实的，而是意味着跑者需要逐步、有意识地增加训练负荷，才能达到耐力。波浪式前进，螺旋式上升。

从合理安排训练负荷的角度来看，在较大负荷后的第二天甚至第三天安排较小的负荷。这就是所谓的训练负荷高低。这种负荷是一种理想的训练负荷安排。 。

与训练负荷相对应的是训练引起的疲劳。广汽手表提供负载疲劳评估。

高驰手表将负载疲劳定义为0-100。值越大，疲劳越明显：

● 40-59 表示负荷对身体造成了一定的刺激和疲劳。这种刺激相对来说是最合适的。此时训练负荷基本在129-251之间；

● 如果负荷疲劳低于40，则训练负荷也低于128；

● 如果负荷大于251，负荷疲劳往往会超过60。训练负荷过大容易增加受伤风险。

成熟的跑步者

培训内容不能相同

高水平运动员虽然每天都训练，或者一天训练两次，但每天的训练内容都不同，呈现出起伏不定的典型特征。

高强度训练后第二天会进行相对简单的训练，而相对简单的训练之后通常会进行大负荷训练。

但大众跑者往往训练内容相同，配速相同，距离相同，训练难度也几乎相同。如果这样的训练量不大，就属于健身范畴，对于促进健康来说是绰绰有余的。

但如果训练量很大，那么这种持续的、不变的大训练量可能会带来超负荷，增加受伤的风险。

如果你想不断提高你的耐力水平，那么同样的训练显然是低效的，应该采取高低结合的训练。

安排一个困难的训练课程，然后是一个简单的训练课程或力量训练课程。这个时候，即使你正在做轻松训练课或者力量训练课，你也感觉之前训练课带来的身体疲劳还没有完全消除。这没什么大不了的，因为你正在积累不同类型的疲劳。

不同类型的疲劳可以累积，但同一类型的疲劳持续累积会导致伤害。

总结

跑步量是提高耐力的基础。没有跑步量的积累，耐力很难获得实质性的提升，但跑步量显然不是唯一的。

有些跑者跑得不多，但进步很快，这与他们的训练强度较高有关，所以需要的时间可以缩短。

从训练负荷来看，高强度短期训练与低强度长期训练基本持平甚至更大。

当然，这并不是说低强度训练没有必要，而是跑者需要进行有张力、有放松的高低训练，同时要注意训练负荷的合理安排。

培训是一门大学学科，并不意味着仅仅依靠勤奋或天赋。合理安排训练负荷需要跑者长期、深入、细致的思考和实践。

希望你成为一名善于总结、善于思考的学习跑者。

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