原来，为了保持身材，小江每天摄入大量蛋白粉、牛肉等高蛋白食物，最终导致肾脏负荷过重，引发肾炎。
蛋白质是人体必需的物质。它缺乏对人体健康不利，但事实上，“过多”对人体也有害！
1、蛋白质是人类生命的“基石”
《2020后疫情时代居民膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，中国一半居民膳食未达到均衡，日均牛奶及乳制品摄入量仅为常人的5%。 《膳食指南》推荐量中，蛋类和水产品的摄入量仅达到推荐量的1/3，而肉类的摄入量却是推荐量的近2倍。
这意味着中国人普遍存在蛋白质摄入质量和数量较差、脂肪和胆固醇摄入过多的问题。事实上，适量摄入蛋白质对人体有很多好处：
1、构成人体组织、器官的重要成分
人体内的蛋白质含量约占体重的16%，仅次于体内的水。蛋白质无处不在，包括大脑、内脏、血液、骨骼等。
蛋白质还参与组织细胞的修复和再生。摄入蛋白质有利于修复受损组织。
2、调节人体生理功能
人体的机能运作离不开酶和激素，而酶和激素又与蛋白质间接相关。比如蛋白酶，人体的消化吸收、氧气、脂蛋白的运输等都是依靠蛋白酶来发挥作用的。
蛋白质还构成某些激素，例如胰岛素和甲状腺素，它们参与人体的新陈代谢。
3.提供能量
内脏活动、肌肉收缩等都需要能量供给来维持，而人体每日能量的15%左右来自于蛋白质。
人体缺乏蛋白质有哪些危害？印度一项针对 1,226 人的研究揭示了答案：
儿童：缺乏蛋白质会影响生长迟缓、体重减轻、体重不足等；
成人：蛋白质摄入不足，可能会导致疲劳、伤口愈合缓慢、皮肤暗沉粗糙、脱发、免疫力不足等症状；
老年人：蛋白质是维持肌肉的重要能量。蛋白质不足可能会引起肌肉减少综合症，导致行走不稳、平衡障碍等。
2、营养专家评出“前10名”优质蛋白质，不妨多吃
中国营养学会专家根据食物的数量和质量两大“黄金指标”评选出“十大优质蛋白质食品”。
其中数量是每 100 克该食物所含的蛋白质含量，质量是蛋白质的氨基酸分数。它们是以下10种食物。您可能希望在日常饮食中摄入更多：
鸡蛋：鸡蛋的蛋白质含量为13%，其氨基酸组成与人体接近；
牛奶：虽然蛋白质含量只有3%，但其氨基酸比例满足人体的需要，是优质蛋白质；
鱼：鱼的蛋白质含量约为15%-22%，但富含DHA和EPA，有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险；
虾：虾富含蛋白质、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%；
鸡肉：鸡肉的蛋白质含量在20%左右，脂肪含量低，适合需要增肌的人；
鸭肉：鸭肉中蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E较多的肉类；
瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，吸收利用率高；
瘦羊肉：瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右。也是优质蛋白质食品，被人体吸收利用率高；
瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，是人体所需矿物质元素的重要来源；
大豆：大豆中的蛋白质含量约为30%-40%，是补充谷物蛋白的理想天然食品。
3、特殊人群过量补充蛋白质可能危害健康
尽管蛋白质对人类健康很重要，但并不总是越多越好。
不过，对于一般人群来说，无需过于担心高蛋白饮食对肾功能的负面影响。对1135名肾功能正常的健康女性进行的11年跟踪调查发现，高蛋白质摄入并不会造成肾功能损害。
但需要注意的是，对于肾脏受损的人来说，高蛋白饮食可能会加重病情。
另一项对489名肾功能轻度受损女性进行的11年跟踪调查发现，过多的蛋白质摄入可能会加速肾功能的衰退。
那么普通人群应该如何正确补充蛋白质呢？
根据《中国居民膳食指南》建议，每人应食用畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋40-50克、大豆25-35克。还有坚果，每天都富含优质蛋白质。克，牛奶及乳制品300克。
有一个简单的公式：身高-105=标准体重，标准体重为1.2-1.5克每公斤/天。一般来说，建议成年人在轻度体力活动时每天至少补充女性55克、男性65克的蛋白质。
当然，配方只是参考，不同人群的蛋白质摄入量也会有所不同。对此，首都医科大学宣武医院营养科李莹医生建议：
无需补充。通过均衡饮食，您可以从食物中获取全天所需的蛋白质（55g~65g）。
为了提高肌肉中蛋白质合成的效率，需要补充更多的蛋白质，但最好不要超过每公斤体重0.25克的标准。
应尽量选择高蛋白、低脂肪的食物，如植物蛋白、鱼类等。
如果日常饮食不能满足你，则需要在医生的指导下服用蛋白质补充剂。
并不是每个人都需要大量的蛋白质补充剂。最好的蛋白质来自食物。对于健康人来说，最好的办法就是用食物来补充。
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