PS：我发现的两位示范者都有一定的跑步习惯，但缺乏力量训练，所以在做动作时可能会出现一些问题——这也是很多新练习者的通病。因此，GIF演示可能不是确切的动作，所以尽量不要跳过文字部分。

PPS：99.9%的人不需要质疑哑铃等传统器械是否仍然有效。它们仍然是家庭健身的最佳解决方案之一，两三平方米的空间就足够了。

以下为正文——

绝大多数缺乏运动/健身失败/中途受阻的人，不一定是身体基础不好。很多人一提到健身运动，就特别容易陷入各种似是而非的挣扎。例如，

健身需要系统的知识+指导，自己练习很难。你需要教练/健身房/专业装备/天时地利人和，但你却被社交/被卖课/学习健身所困扰；

只有正确的动作才能达到锻炼的目的。错误的动作很可能造成伤害/不安全​​，但他们不具备正确动作所需的基本力量水平和专门的指导和帮助；

健身器材良莠不齐，智商税的网红爆款比比皆是。难以选择，最终成为购买后落满灰尘的衣架。购买的热情与练习的现实完全成反比……

因此，停止担心并首先开始采取行动。

腿部力量也是如此。不要总担心腿粗了会怎样，练腿三天后会不会走直路，哑铃是否够重，肩背关节会不会受伤……放一边你对谣言争论的想法并尝试做几组。行动开始。健身从来没有绝对的正确，只是在坚持的同时不断朝着相对正确的方向前进。不上路又何必担心走那么多弯路呢？

1.练习腿力的具体好处有哪些，应该如何练习？

腿部力量是人类几乎所有行动的基础，但仅靠日常步行很难充分锻炼臀肌和腿部肌肉。因此，必须有意识地施加额外的负荷，“挤压”这些肌肉，才能获得理想的效果。

很多人可能不知道，由于重力的存在，仅靠心脏压力，循环到下肢的血液很难回流。腿部肌肉的每一次收缩和放松，都相当于将血液泵送到心脏的过程。这就是为什么说小腿三头肌是人类的第二心脏。施加一定的重量负荷后，肌肉受到有力的挤压，同时还能对血管产生良性的按摩作用，保持血管的弹性。

观察周围身体虚弱​​且患有慢性疾病（例如糖尿病）的人。大多数腿部肌肉都极度缺乏力量。因此，腿部肌肉的好坏很大程度上可以作为健康状况的参考。

具体来说，我最熟悉的跑步运动，尽管大多数跑步者都能够完成马拉松甚至取得不错的成绩，他们的心肺有氧耐力有一定的能力，但他们的缺点往往出现在体力上。因为单独跑步，对腿部等力量的刺激有限，而且只是重复的单一负荷，很容易让肌肉失去弹性。力量训练是提高肌肉在数小时的定期锻炼中重复使用的能力的关键。

因此，通过像哑铃这样相对较小的重量和多组训练，跑步者可以提高肌肉的再利用能力和快速有力的收缩能力，而不太可能增加肌肉围度或追求更大的重量。 ——对此，普通人和跑步者在腿部训练方面有很多相同的诉求。

2、利用哑铃锻炼腿部力量的具体动作及分析

4大类动作、11个细分动作，都是比较经典、实用的练习。与哑铃一起使用，可以非常有效地锻炼腿部肌肉——而且大部分动作都需要手持哑铃，而且重量负荷的上限并不太高。它还保证了每个动作的安全和完成（星星表示动作的难度）。对于久坐人群/初学者来说比较容易上手，足以改善腿部肌肉挤压+新陈代谢，而对于跑步者来说可以增强肌肉耐力和刚性。

下面两位示范者有一定的跑步习惯，但缺乏力量训练，所以在做动作时可能会出现一些问题——这也是很多新练习者的通病。因此，GIF演示不一定是准确的动作，所以尽量不要跳过文字部分。 ——俗话说，只有正确的动作才能最大限度地锻炼目标肌群，但这应该是一个追求的方向。初学者越担心做得不对，就越失去锻炼的主要价值。先行动起来，再说话。

深蹲：半蹲+深蹲+高脚杯深蹲

1.半蹲 ★★☆☆☆

【动作说明】

与深蹲/全蹲相比，半蹲减少了深蹲的深度。膝关节和髋关节处于同一水平，动作难度较小，更安全。虽然对其他肌肉群（主要是臀肌/内收肌/腘绳肌）的刺激没有深蹲/全蹲那么明显，但仍然可以很好地锻炼股四头肌。

通常在进行半蹲、浅蹲、1/4深蹲时，不需要负荷过多的重量，而是增加深蹲的频率和次数。

【练习部分】

股四头肌+臀中肌+臀大肌

【行动步骤】

站立姿势，双手握住哑铃放在身体两侧。双脚分开与肩同宽，脚尖向前或向外成一定角度（注意蹲下后膝盖的方向与脚尖的方向一致）；

蹲下直到大腿与地面平行（膝关节和髋关节处于同一水平）。停留一段时间后，感受大腿前部肌肉的力量，然后站起来，回到原来的位置。

（与下面的深蹲对比）如果身体前倾过大，下蹲时腰部会​​承受较大的压力，这也会降低深蹲的锻炼效果。然而，如果大腿（股骨）比小腿（胫骨）长，则前倾是正常的。

前倾的原因可能是髋部屈肌紧张、腿部肌肉无力，或者重量可能超过当前的负荷水平。

【笔记】

对于本文的目标人群来说，手握哑铃、重量较小的半蹲就足够了；

相当多久坐、没有规律健身习惯的人，后链（从后脑勺到脚后跟的身体后部所有肌肉）都非常紧，关节活动范围也变小无法满足深蹲的要求。蹲下时，胫骨经常向前倾斜。 、骨盆旋转、髋关节活动度不足等，半蹲是较好的替代运动；

切记不要弓腰，以保证核心肌肉始终在努力工作，身体能够保持稳定的状态。

【动作组数】

20-30次/组，或1-3分钟/组，进行3-4组，组间休息1-2分钟。

2. 蹲起 ★★★★☆

【动作说明】

大腿和臀部的经典锻炼。从深蹲中站起来其实对身体的刺激很大。标准的深蹲起身不会给关节带来额外的负荷，但错误的动作很容易造成伤害。

【练习部分】

所有大腿+臀肌群

【行动步骤】

站立姿势，双手握住哑铃放在身体两侧。双脚分开与肩同宽，脚尖向前或向外成一定角度（注意蹲下后膝盖的方向与脚尖的方向一致）；

将身体蹲下来，感觉自己向后“坐”，直到大腿和小腿之间的角度小于90°（髋关节低于膝关节），但不要按压和放松。停留一段时间后，感受大腿前部肌肉的力量，然后站起来，回到原来的位置。

如果您无法完全蹲下（深蹲/全蹲），请尽量保持大腿与地面平行。您还可以在身后放一把椅子来评估您深蹲的大致位置（类似于箱式深蹲）。

【笔记】

在家庭哑铃健身中，深蹲已经是一个对心脏刺激很大的项目了。可以先进行1分钟热身（如原地跑、跳），徒手做一组，然后开始正式训练；

在家深蹲也不需要太大的重量。下蹲后，膝盖方向与脚趾方向一致，膝盖不要超过脚趾；

很多人忽视了后链肌的张力和关节的灵活性。蹲到一定程度后，关节已经向前倾斜，负荷会很大。如果你有这样的问题，建议从半蹲开始。首先，不要盲目做深蹲；

另外，深蹲不仅是大腿前侧的受力和张力，还有大腿后侧的臀肌和腿筋。

【动作组数】

20-30次/组，进行2-3组，组间休息1-2分钟。

3.高脚杯深蹲★★★☆☆

【动作说明】

由于肌肉群的紧张和关节的灵活性，很多人在做深蹲时无法体会到后坐的感觉，深蹲所需的技巧往往被低估。负重高脚杯深蹲实际上可以帮助您纠正深蹲。姿势和发电技术。

无论哑铃（高脚杯）是握在手中还是举起，重量都比较有限，因此高脚杯深蹲非常适合初学者，而且后续几组动作的变形幅度往往更小。因此，高脚杯深蹲也是介于传统深蹲和重杠铃深蹲之间的一个很好的中间动作。

【练习部分】

所有大腿+臀肌群

【行动步骤】

双手将哑铃握在胸前，或将哑铃握在身体正下方，双手向内拉，放松肩胛骨；

双脚与肩同宽或稍宽，脚尖向前或向外成一定角度（注意蹲下后膝盖的方向与脚尖的方向一致）；

保持上半身正直，不要弯腰，弯曲臀部和膝盖，感觉整个髋关节向后/向下坐，蹲到可以忍受的最低点（此时脊柱仍然处于中立状态，不倾斜）向前），感觉重心落在脚跟上；

短暂停顿后，蹲直起身，站起来，回到原来的位置。

深蹲（相扑深蹲）时，两脚之间的距离远大于肩宽，对臀肌的刺激会更明显。但要注意的是，需要保证上身直立，不能前倾，否则锻炼效果会大打折扣。

浅蹲/深蹲/全蹲/高脚杯/相扑蹲……不一定局限于一种动作。你可以都尝试一下，体验一下臀部和腿部不同部位发力的感觉。

【笔记】

在整个高脚杯深蹲过程中，臀肌应保持夹紧状态；

始终保持哑铃紧贴身体，保持身体中心线，上下直线运动；

不要内扣膝盖；

随着你的臀部和腿部力量的增强，哑铃的重量也可以适当增加。

【动作组数】

20-30次/组，进行2-3组，组间休息1-2分钟。

硬拉：屈腿硬拉+单腿硬拉

4.屈腿硬拉★★★☆☆

【动作说明】

传统的硬拉几乎调动全身所有肌肉参与锻炼。可以锻炼腰部、背部和腿部，也大大提高身体的稳定性。

哑铃硬拉比健身房杠铃硬拉需要更轻的负荷，但同样有效。

【练习部分】

三角肌/上臂/前臂+股四头肌+臀大肌/臀中肌

【行动步骤】

双脚应与肩同宽或稍宽，脚趾向前；

以髋关节为轴，上身前倾，同时弯曲膝盖（约150°），双手伸直锁住，握住挂在身前的哑铃。保持肩胛骨、哑铃和中足与地面垂直于一条直线；

挺胸挺腰，腰、臀、腿同时发力，将身体拉起，伸直膝盖，保持身体正直，回到原来的路线。

屈腿硬拉会锻炼下背部的竖脊肌。如果想要更好地刺激腘绳肌，也可以采用直腿硬拉。在硬拉过程中，你需要始终保持恒定的肌肉紧张，但肩膀应保持自然放松。

【笔记】

与深蹲一样，硬拉所需的技术常常被低估。因此，家里最好有一面落地镜，作为观察和自检机芯标准水平的参考；

整个硬拉过程中不需要刻意抬起头部，以避免颈椎倾斜（可以盯着杠铃前方1米左右的位置）；

在整个硬拉过程中，保持肩胛骨与膝盖和中足保持一致（这样你的臀部就不会像深蹲时那样向后坐得太多）。

【动作组数】

家庭哑铃硬拉与大重量杠铃硬拉不同。可以用比较小的重量，每组做20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。

5.单腿硬拉★★★★☆

【动作说明】

强烈建议跑步者多做单腿硬拉。除了提高核心区的平衡性外，还可以增加髋关节的稳定性。

单侧训练还可以帮助你了解身体左右两侧哪些肌肉失去平衡，并找出单侧的缺点。

【练习部分】

髋关节活动度+股四头肌+腿筋+核心肌

【行动步骤】

身体站直，双手自然伸直并垂直于身体两侧，右手或双手握住哑铃，将重心移至左腿一侧；

膝盖微弯，身体保持直立，向前弯曲，同时右腿向后抬起并尽量伸直；

双手伸直，自然下垂，身体前倾，直到躯干几乎与地面平行。整个动作过程中保持背部挺直；

短暂的停顿后，躯干和右腿回到原来的位置，回到原来的位置。

【笔记】

单腿硬拉需要极高的平衡能力。如果你的身体确实晃动，可以考虑用一只手扶住以保持稳定，但一定要保证动作规范；

髋关节始终保持水平且稳定；

一个小哑铃就够了，也可以徒手做；

大多数人在刚开始单侧训练时或许能够顺利完成一侧，但另一侧永远无法保持稳定。这是正常的。随着训练次数的增加，较弱的一方会逐渐进步。

【动作组数】

一侧8-12次，2-3组，组间休息1-2分钟。

分腿深蹲：弓步分腿深蹲+侧弓步分腿深蹲+保加利亚分腿深蹲

6.弓步和分腿深蹲★★☆☆☆

【动作说明】

经典的单侧训练动作，除了对一侧臀部和腿部进行针对性训练外，还可以提高稳定性，弥补两侧的力量差异。

对于跑步者来说，如果时间有限，只能做一个动作来训练腿部，弓步分蹲可能是最推荐、最有效的动作。

【练习部分】

股四头肌+肱二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌

【行动步骤】

双脚应与肩同宽或稍宽，脚趾向前。握住哑铃垂直于身体两侧；

左脚向前迈出一大步，站直，抬头目视前方；

弯曲左腿，下蹲，直至左大腿与地面平行（膝关节和髋关节处于同一水平）。同时，弯曲右腿蹲下，膝盖弯曲等于或略大于90°；

停留一段时间后，同时使用双腿（尤其是左腿），然后站起来，回到原来的位置；

返回原来位置，用右腿进行动作。

【笔记】

握哑铃的重量限制使得不可能也没有必要进行箭步蹲深蹲的大重量训练。如果你想更深层次地刺激腿部肌肉，可以看看下面的保加利亚分腿深蹲；

整个动作过程中避免身体晃动，从侧面看上半身始终保持直线上下运动；

脚的前后距离越大，对臀部和腘绳肌的刺激就越大；脚前后距离越小，对股四头肌的刺激越大；

膝盖始终面向脚尖方向，前后腿膝关节下蹲至90°。

【动作组数】

一侧重复 15-30 次，2-3 组，组间休息 1-2 分钟。

马拉松跑者可以将其与下面的侧弓步分蹲结合起来，单侧进行20-30次或1分钟，双腿共进行6组，每组之间休息1-2分钟，作为每周一腿力量训练课程。

7.侧弓步、分腿深蹲★★☆☆☆

【动作说明】

区分弓步分腿深蹲和侧弓步分腿深蹲，后者会显着刺激大腿内侧。可以考虑与前者同时训练，分组比例可以安排为4：2。

【练习部分】

缝匠肌+大腿内侧肌肉+股四头肌+股二头肌

【行动步骤】

双脚应与肩同宽或稍宽，脚趾向前。握住哑铃垂直于身体两侧；

左脚向前迈出一大步，上身保持正直，抬头目视前方；

适当调整手中哑铃的姿势和位置，以利于下蹲；

弯曲左腿，蹲下，直至左大腿与地面接近平行（膝关节和髋关节接近同一水平）。保持右大腿伸直，膝关节不要弯曲，脚尖始终指向前方；

稍停片刻后，将左腿抬起站直，然后收回右腿回到原来位置；

返回原来位置，右腿交替进行。或者在完成一侧的所有练习后换腿。

侧弓步分腿深蹲更容易造成臀部无法向后推+深蹲不够。你可以尝试斜向外侧迈步，以减少难度（以及下背部的压力）。

【笔记】

做侧弓步和分腿深蹲时，身体可以适当前倾以保持平衡，但要记住保持上半身直立和整个髋关节稳定，不要弯腰；

深蹲时感受大腿内侧肌肉的紧张。

【动作组数】

一侧做15-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。

8.保加利亚分腿深蹲★★★★☆

[动作说明]

是腿部单侧训练中深度刺激肌肉群的动作。可以增强单侧腿部的力量，也能很好地锻炼臀部肌肉。负重（哑铃）后难度和锻炼效果也更加明显。

【练习部分】

股四头肌+肱二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌

【行动步骤】

双手握住哑铃，站在长凳/稳定器前，下蹲后前膝成90°，后膝靠近但不接触地面；

背部挺直，肩膀自然下沉，目视前方，脚尖向前；

将左脚放在长凳/稳定的表面上，弯曲右腿下蹲，左腿自然弯曲，直至大腿与地面平行（膝关节和髋关节处于同一水平）。重心落在右腿脚后跟；

停留一段时间后，用右腿站起来，回到原来的位置。一侧完成所有步骤后，换腿；

与箭步蹲和分腿深蹲一样，双脚之间的距离也会影响锻炼的效果。前后脚的距离越大，对臀部和腿筋的刺激就会增加。前后脚的距离越小，对股四头肌的刺激就会越大。

【笔记】

后腿的高度与膝盖的高度比较接近。需要稳定的表面（高级玩家可以考虑瑜伽球等）；

后支撑脚的脚背可以抵住平坦的表面，也可以脚趾踩在平坦的表面上；

保加利亚分腿深蹲中，前腿承受80-90%的力量，后腿承受10-20%的力量；

整个动作过程中保持上半身直立和髋关节稳定，不要将膝盖向内收。

【动作组数】

一侧8-12次，3-4组，组间休息1-2分钟。

提跟：站立提跟+坐姿提跟+弓步提跟

9.站立提踵★★☆☆☆

【动作说明】

小腿肌肉带动关节的动作比较简单，训练方法也比较简单。站立式小腿抬高和下面的坐式小腿抬高是锻炼小腿的经典方法。

小牛的外观更多地受基因遗传的影响。运动只能提高肌肉量，收紧肌肉，让小腿看起来更紧致，但并不能改变小腿肌肉的外观。

为了达到训练效果，提踵需要更高的组数和强度。

【练习部分】

小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）

【行动步骤】

右手握住哑铃，左手握住固定物体保持稳定；

脚趾向前，左脚前脚掌站在至少5厘米高的踏步/稳定板上，脚跟保持在空中；

右脚脚背勾住左脚脚后跟，或自然下垂不落地；

将左小腿后侧向上抬起至最高位置，直至脚背伸直。同时，腰部向上抬起，核心收紧，停片刻后缓慢放下；

将左脚脚跟推至最低点，感觉小腿肌肉被拉伸，但不要接触地面；

完成一组后，换腿。

【笔记】

保持身体平衡，不要晃动，双脚尽量保持伸直；

单腿单组要进行至力竭，充分刺激腓肠肌、比目鱼肌；

如果小腿力量较弱，也可以减轻哑铃的重量，徒手或双脚同时进行。

【动作组数】

做2-3组，每组20-30次，组间休息1-2分钟。

10.坐姿提踵★☆☆☆☆

【动作说明】

它与站立提踵基本相同，只是采用坐姿。同时将重量放在膝盖上。

【练习部分】

小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）

【行动步骤】

坐姿，双腿与地面近平行（膝关节与髋关节接近同一水平），膝关节呈90°，脚尖朝前；

将哑铃放在膝盖上，用手握住哑铃；

在一侧小腿后侧用力，尽可能高地抬起，直到脚背伸直。过程中身体核心稳定，上半身放松；

停留一会儿，然后慢慢放下双脚，直到脚后跟接触地面但不完全平，然后重复；

完成一组后，换腿。

【笔记】

坐着的时候，可以在前脚掌下方放置5厘米的衬垫，让小腿有更大程度的升降；

坐在瑜伽球等不稳定的物体上进行练习，还可以兼顾核心稳定性，激发脚踝力量，但适合有一定基础的人。

【动作组数】

做2-3组，每组20-30次，组间休息1-2分钟。

11.弓步提踵★☆☆☆☆

【动作说明】

箭步跟抬高有多种形式。您还可以同时前后抬起脚跟，或将脚跟抬离地面（弹跳脚跟抬高）。比较简单的弓步和单腿抬高，适合在比较放松的状态下长期练习。

【行动步骤】

前后脚分开，前脚呈90°左右弓步，后脚保持伸直。脚趾向前；

将重心前移至前脚，小腿后侧发力，尽量抬高，直至脚尖伸直；

暂停片刻，然后慢慢放下双脚，直到脚后跟接触地面但不完全平坦，然后重复。

【笔记】

先进的弓步提跟可以使后脚弯曲并同时抬高脚跟，或者增加弹跳提跟，可以更好地加强下肢的运动能力，特别是脚踝的稳定性；

前脚弓步跟高的难度和刺激有限，所以尽量做相对较长的时间+组数。

【动作组数】

每组2-3分钟，做3-5组，组间休息1-2分钟。

3、以普通跑步者为例，如何安排家庭腿部力量训练计划。大多数跑步问题的根本原因是腿部力量不足。

如今，越来越多的人把跑步作为日常主要的健身项目。许多初次跑步者遇到的问题都可以归因于腿部力量不足。

大多数人都是从跑完800米哭着气喘吁吁到能够连续跑完5公里。通常1或2个月就足够了。有氧耐力的提高是立竿见影的，但肌肉不会随着跑步而变得更强。大多数人都会进行有氧慢跑。他们的肌肉和关节长期进行有规律的重复运动。身体同一部位的肌肉反复收缩数千次。肌肉本来就不强。长此以往，只会累积伤害，变得越来越痛苦。失去弹性，然后各种关节/炎症/韧带问题就会找上门来。

就像很多关节损伤的本质一样，追根溯源，我们发现只有增加腿部肌肉的力量，才能控制正确的跑步姿势/正确应对跑步的冲击/打开紧张的肌腱和关节……否则只能治标不治本。

因此，初学者跑步者越弱，除了跑步之外，他们还需要进行的力量训练就越多。否则，身体健康将迅速增长，但是力量将成为一种缺点，仍然停滞不前 - 这正是许多普通跑步者，甚至绝大多数马拉松赛跑者中存在的情况。

在为普通跑步者制定家庭腿力量训练计划之前，让我首先介绍对马拉松运动员的更常见的周期性力量训练 - 有人可能会问，我每天只跑5公里/10公里，因此有必要从计划中学习马拉松赛跑者。 ？ - 基于运行的强度和持续时间，力量训练没有显着差异。马拉松赛跑者分期的最终目标是在未来的比赛日上取得更好的成绩。普通的跑步者还可以通过分期强度训练在阶段提高肌肉耐力，强度也逐步增加。

马拉松选手的跑步训练计划通常分为四个时期：基本耐力期，强度耐力期，竞争准备期和逐渐减少的竞争期。每个周期范围为3到5周。您还可以从命名中查看每个培训期。重点。他们的力量训练也对应于跑步计划（前面是力量训练周期，背面是跑步训练计划）：

例如，这是一项18周的马拉松训练时间表，每周进行3-4次和力量训练2次（通常安排在有氧恢复慢跑或交叉训练日上）：

每个计划都需要基于执行人的实际情况。这个18周的马拉松计划没有安排最大的力量周期。这位跑步者几乎不去健身房，花了更多的时间进行耐力训练，以巩固有氧粉底并打破四个。优越的。

每个周期中的特定每周培训时间表并不是很大的差异。定期培训的另一个好处是，它为身体提供了充足的适应和成长时间。即使您在一段时间内暂停培训，您也会知道您将继续从哪个阶段以及以什么强度。

家庭腿力量期间训练训练表为普通跑步者

对于普通跑步者，可以将腿力量训练分为三个周期：身体适应期，肌肉耐力期和最大力量期：

1。身体适应期

从轻体重或徒手运动开始，不仅可以增强肌肉，而且增强肌肉周围肌腱和韧带的肌肉（比肌肉需要更多的时间来发育）。该周期还使身体能够适应训练，掌握正确的姿势并发现失衡（例如左侧和右腿之间强度的巨大差异，运动中的补偿等）。单组的重量/强度不高，但是有许多类型的运动来刺激腿部的所有肌肉群。

身体适应期通常为4到8周，每周两次培训。

2。肌肉耐力期

改善肌肉耐力，保持跑步姿势更长的时间，并减少跑步过程中的肌肉疲劳。例如，如果首次跑步者希望在五公里的跑步中打破25分钟，而在十公里的跑步跑中可以打破50分钟，那么这个周期将非常有帮助。在肌肉耐力周期中，一组运动的重量/强度不会太大，但是次数会更大，有些会通过时间来衡量。例如，每组小重量的弓步和分裂下蹲将需要2分钟，并进行3-4套。

肌肉耐力时期很长，占马拉松训练的近一半。对于所有跑步者，此周期的内容也可能是每个跑步者都应始终如一的练习。

3。最大强度周期

与当前训练以改善体型的大多数体育馆不同，尽管跑步者的最大力量时期训练的单场重量/强度并不小，但目标不是增加肌肉质量，而是提高肌肉力量，包括增强肌肉。神经适应。因此，在最大强度周期内没有追求增加重量/集合的上限。

最大强度周期通常在整个力量训练的中间和晚期安排3-5周。拥有比赛计划的马拉松赛跑者通常不会在比赛前的最后几周安排最大的力量期。对于痴迷于速度的跑步者（例如，如果您想挑战最快的五公里仪完成时间），则最大强度期非常有帮助。

最大强度周期不存在。例如，经过4-6周的力量训练，您可以在接下来的几周内每周安排两天，一天的肌肉耐力期 +一天的最大力量期训练。

- 支持一个跑步者，他目前可以相对容易地跑5公里（30-35分钟），希望在接下来的12周或3个月内继续跑步，并希望挑战更强大的成绩（例如，以恒定的速度连续跑步一小时并在25-30分钟内完成五公里）。然后，在跑步时，您可以每周两次安排力量训练：

我还建议将跑步纳入您的生活中，作为常规健身项目。每周跑2-3次，持续15-30分钟已经是一个很好的状况。无论是跑步还是力量训练，都有太多的细节要讨论，而且它们确实非常技术性，但不会高估运动的门槛。一双跑步鞋，一双哑铃和一点持久性就足够了。大多数人不一定必须在他们的遗愿清单上放一场马拉松或类似的人。如果您首先开始移动，那么您未来的体育目标将逐渐变得更加清晰。

除了力量训练外，在每次运动之前和之后的必要热身/冷静，按摩和放松伸展也是必不可少的。再加上身体的灵活性和更多的核心力量锻炼，您可以从沙发土豆变成给他人留下深刻印象的运动员。比大多数人想象的要短得多。

作者声明本文无任何相关利益，欢迎理性交流、和谐讨论~