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这就是你需要知道的全部

前言

作为一个狂野的健身博主，每隔几天就会有不同的朋友来找我，问我有什么好的减脂方法。这个问题涉及太多的相关知识，不容易回答——尤其是当提问者期待一个简单粗暴的“秘籍”时。

无论是健身房还是市面上的一些产品，只要涉及到减脂健身，往往就能击中大众的G点，赚大钱。然而，至少在我身边，现实生活中成功减肥的例子（包括我自己）都使用了最简单、最无聊的方法。

在这篇文章中，我尝试用最简洁的语言来阐述减脂健身的要点和亮点。希望大家在有这方面疑问的时候，可以将这篇文章作为参考，尽量减少减脂路上的弯路。弯曲以获得最快的结果。

NO.1能量守恒定律

这一条可以说是你唯一应该知道的法则，而之后的一切都只是对这条法则的补充和完善。

减脂是一个热量差异的过程：

摄入量和消耗量都会增加。

然而，你真的了解这条法律吗？这里有几个小问题大家可以思考一下。

为什么有的人吃很多却不胖？

太多人过于简单化了热量差异。热量的差异不仅仅在于你运动时消耗了多少食物和吃了多少食物，还在于你消耗的和身体可以吸收的总营养成分。

为什么很多人吃很多却不会发胖？也许他运动量大，也许他吸收消化能力差，很多营养物质都随粪便排出体外，没有被吸收。也许由于生理和病理的原因，他的新陈代谢很快。当然，也许他会催吐，而你却不知道。能量守恒定律是有的，所以不存在无缘无故的胖或瘦。

我怎样才能减肥？

参考能量守恒定律：想要全身减肥，就需要全身增重（当然会有脂肪堆积和分解的序列）。

结论：除了抽脂之外，没有任何方法可以通过饮食或运动来局部减少脂肪。

经常有一些运动声称每天花X分钟就能消除腹部脂肪。这种运动可能会锻炼腹肌，但是你的脂肪的积累和分解最终还是根据能量守恒定律的。如果没有热量差异，再多的腹部核心锻炼也无法帮助你的腹部。

至于一些减肥产品/机器，也可以从能量守恒定律来考虑。大多数具有减脂作用的代餐本质上可以让您减少摄入量并产生卡路里差异。重要的不是产品有多么神奇。

禁食/半禁食会让你减肥吗？

结论是不是。

通俗地说，一旦身体没有摄入足够的营养，大脑就会认为你正在经历饥荒，就会发出神经信号，让你对食物的气味更加敏感，更加渴望进食，从而让你无法进食。饮食。

如果你意志力特别强，就是不吃东西，大脑就会改变你体内的内分泌水平，降低你的基础代谢率，拼命储存脂肪，以保证你的身体机能正常，不至于饿死。

结果是你的基础代谢率降低，你要么需要少吃一点来继续减肥，要么你重新开始吃东西并比以前更快地恢复体重。因此，95%节食减肥的人都会失败，变得比以前更胖。

更专业、更学术的讨论，可以参考微博健身达人@泰拳刚萌的这两篇博文：

“禁食/半禁食会让你减肥吗？”

《减脂的最大杀手：基因损伤》

NO.2 三分练七分吃

民以食为天，民以食为天。生活如果失去了“吃”的乐趣，也就失去了很大一部分乐趣。但如果饮食控制不科学，不但不能如愿减脂，还会损害健康。心血管疾病、内分泌疾病都会找上门来。到那时，就太晚了。

健康饮食原则

数量：总热量应该达到你个人基础代谢率的1.1倍到1.3倍，这是一个比较合理的范围。

如果你不了解基础代谢率，可以阅读太叔的博文来了解更多。如果你不知道如何计算基础代谢率，可以使用百度。如果你不知道如何计算每日食物热量，可以下载Mint应用作为参考。

质量：尽量保证每日碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2

这是一个非常严格的标准，但是只要你尽力就可以做到。你也可以下载Mint之类的应用程序，做一些计算（4:4:2是一个更严格的标准，我个人认为它会影响你的生活）

原则：品种丰富，少油、少盐、少糖、少添加剂，烹饪过程尽量简单，用精米、面条代替部分粗粮，多喝水。

没有“量”，一切都只是流氓行为

当你考虑是否可以吃某种东西时，首先考虑吃多少？没有什么是绝对不能吃的，比如炸鸡。最好避开减脂期，但一个月内吃一对炸鸡翅也没关系；但如果你每天吃一整桶，那绝对没关系。

其实吃饭就像刷信用卡一样。每日额度固定（基本额度的1.1-1.3倍）。你愿意用同样的额度吃饱又营养的食物（一大碗汤汁青菜+50克瘦牛肉+半碗杂粮米饭）仍然可以解馋（一个牛轧糖+1/8块8寸奶油）蛋糕）。因此，这不仅仅是热量的问题，更是营养的问题。

营养美味不冲突

营养膳食的刻板印象需要改变。控制饮食并不意味着挨饿，而是改变饮食方式。在相同热量的情况下，吃更多有营养的东西可以说是改变饮食类型，而不是改变吃的食物量。

家庭烹饪本来就比较健康，如果掌握了油盐肉菜的搭配，一般不会有什么大问题。在线营养专家还提供各种健康食谱的指导。比如微博营养专家@fanzhihong，有很多菜谱，都是我自己做的，很好吃。

外出就餐就差了一点。几年前，当我刚开始锻炼时，我因外出就餐的油腻而饱受煎熬。如今，各种轻食餐厅层出不穷，还可以通过外卖订购营养健身餐。即使在宴会上，我们仍然可以遵循上述原则。比如我们可以用清水多吃虾，上面有一层油的蔬菜可以用“漂油法”先用油漂一下再吃。

NO.3适合自己的锻炼方法

只要一种运动方法发展至今，没有绝迹，它就有它的优点和局限性。很多人看到我减肥后都想效仿我的锻炼方法。我只是想说我的可能不适合你。一定要找到适合自己的锻炼方法。

我的锻炼方法

我主要注重家庭健身，因为我认为这是最适合我的锻炼方法。它有几个好处：

一个。性价比高：相比健身房和私教的费用，家庭健身只需要运动服+一块垫子+哑铃等小器械；

b.时间成本低：不用花时间来回健身房，不用去健身房洗澡然后回家再洗澡，不用设置我留出了整整一段时间，以便挤出一切机会去锻炼身体。

当然，它也有缺点：

一个。对初学者不太友好，尤其是没有专业动作指导； b.它对自律性要求很高，如果没有运动氛围，就会半途而废； c.会有家人的干扰； d.没有什么好的造型，自拍也没什么可炫耀的。 。

对我来说，除了a之外，其他的都不是问题。我的解决办法是，我之前在健身房上过课，所以锻炼动作基本没有问题。当然，你也可以购买KEEP会员，它会为你提供特别的行动讲解；您还可以关注微博上的健身账号。比如我前面提到的@ThaiBoxing刚猛和@马大石，都有详细的动作讲解，你会受益匪浅。每个人都应该充分利用免费资源。

总之，如果选择家庭健身，不仅要在运动的时候用体力，在不运动的时候也要用脑力。

我的锻炼视频摘要

我已经完成了下面所有的健身视频。我不会评论那些我没有做过的。视频练习可以在bilibili找到，课表可以度娘搜索。请记住：我们不缺资源，我们缺的是学习资源的时间。你囤积的资源不是你的；只有使用它们，你才能实现它们的价值。去做就对了。

A、适合初学者：

Pump it up 2004减脂健美操：一个多小时，分为5部分，每个部分可以根据需要单独做。

B、适合有一定健身经验的学生：

21天修复3周减脂计划：每集30分钟，适合重量级人物，对膝盖友好。设计科学平衡。

FocusT25 10周减脂计划：每集时长25分钟。它是一种燃烧脂肪的工具。体重大、膝盖不好的人可以低强度做。弹力稍有欠缺。

PeakFit Challenge 8周减肥健身计划：每集50到60分钟不等。阻力训练设计得很好，有氧部分以跆拳道为主。弹力和核心稍有欠缺。

C. 高级别挑战：

Insanity Max30 8周疯狂极限体能训练：每集30分钟不休息，有氧和力量都非常激烈。

今年我开始重点研究KEEP课程。 KEEP的好处是每次锻炼都可以记录下来，这样就有不断的积累和反馈，这对于家庭健身练习者来说非常重要。我会单独整理KEEP课程的推荐。

时间积累与舒适区突破

减脂和健身的结果不是以天、周或月来衡量的。我的理解是，这是至少需要每季度完成一次的事情。

所以，当你觉得自己的努力没有发挥作用时，问自己三个问题：我吃得好吗？我练得好吗？这三个月你吃得好、运动得好吗？

第二重要的是不断突破自己的舒适区。当我的视频完成率超过 90% 时，我通常会开始增加重量或切换到更高级的练习。

如果锻炼不能让你思考一次，“我为什么要这样折磨自己？”如果你锻炼后醒来时身体没有任何部位感到酸痛，那么这就是你的舒适区：如果你留在舒适区，你永远不会取得进步。

偷偷告诉你，我也是先跳三分钟按暂停喘几口气，然后跳三分钟按暂停喘几口气。所以，来吧！

NO.4 你本来就很漂亮

我们减脂健身的最终目的是为了健康的生活方式，好身材只是副产品，所以没必要过度迷恋。

审美永远不应该是单一的东西。美不只是瘦得像鸡；如果你丰满，你也可以很美丽。

在英国，也有胖女孩选美比赛。超重的女孩也可以自信地站在选美舞台上，展现自己高挑丰满的美丽：“大多数人认为选美皇后应该有完美的身材和纤细的腰部。我有大长腿，但我遵循健康的饮食我知道我很健康，这就是女人的本质。”

所以无论胖还是瘦，健康自信的女人才是最美的。

共勉。

过去的选择