当您在更长的时间内（一天到几个月内消耗的卡路里）要比身体燃烧更少时，就会产生热量差距。

因此，体重减轻是卡路里间隙的结果。是的，这也是Starr今天想分享的内容，如何使您在不运动的情况下减肥。

为了产生卡路里差距，Starr将引入各种解决方案，这些解决方案通常是通过限制饮食和定期运动来实现的。

在2019年7月的最新营养评论中，很明显，饮食中能量平衡负平衡的饮食会导致体重减轻：

在短期内，建议使用高蛋白，低碳水化合物饮食和间歇性禁食，以促进更高的体重减轻作为快速开始。但是，由于这种非常规饮食的不利影响，需要谨慎。从长远来看，当前的证据表明，不同的饮食会促进类似的减肥效果，饮食的持久性将预示他们的成功。最后，采用饮食来产生卡路里差距并专注于良好的食物质量以促进健康的饮食是基本的。

尽管我们的身体比基本的数学问题要复杂得多，但了解热量差距的工作方式的最简单方法之一就是进行简单的数学操作。

假设您每天燃烧2500 kcal。

为了产生卡路里的间隙，人们只吃不到2500 kcal。

从技术上讲，您可以吃1,800、2,000或2,499 kcal，但仍处于卡路里差距状态。

这就是数学计算的方式：

2,500 - 1,800 = 700 kcal Notch

2,500 - 2,000 = 500 kcal Notch

2,500 - 2,499 = 1 kcal Notch*

*注意：这只是一个例子，告诉您卡路里不足与您每天消耗的卡路里数量有关。

没有人有正常的头脑建议您每天少服用1卡路里的卡路里，因为不可能以这种方式计算和记录卡路里。

虽然这是一个基本的解释，但这些是减肥方法如何通过热量差距起作用的基础。

但是，关于如何正确减少卡路里摄入量仍然有很多了解。

为了全面解决这个问题，Starr将提供有关如何创建热量档次以帮助您减少脂肪而不是肌肉的全面概述。

记住：

减肥需要护理差距

您可能已经阅读或听说，没有产生卡路里差距就无法减少脂肪。

对于大多数人来说，卡路里摄入量和运动的结合非常适合减肥和维持体重。

您可以通过锻炼更多来增加卡路里消耗量，也可以减少摄入量以确保产生卡路里差距。

如何建立热隙

如前所述，有两种方法：

如果您想改善身体成分，则需要进行某种形式的抵抗训练。

运动消耗卡路里

每当您锻炼时，无论是散步还是在健身房进行激烈的运动，都会消耗卡路里。

运动通常被视为减肥的最佳方法，因为它可以帮助您随着时间的推移燃烧更多的卡路里。

但是，您需要意识到一个残酷的事实：

运动没有大多数人认为的卡路里。

实际上，一项研究表明，人们认为他们消耗的卡路里要比实际要高得多：

在这项研究中，正常的体重男性和女性都高估了运动的卡路里消耗，从而得出以下结论：

结论：这些结果表明，体重正常的人在运动过程中高估了EE（能耗）3-4次。此外，当要求用食物摄入量准确补偿EE时，产生的能量摄入量仍然比测量的运动EE高2至3倍。

这表明我们倾向于高估运动过程中消耗的能量。此外，高估卡路里消耗超过3-4次。

假设200 kcal或重量训练的平均消费持续45至60分钟的有氧运动或体重训练正在消耗。

这意味着大多数人会估计他们在此过程中消耗了600-800 kcal的卡路里。

这主要是由于您感知的运动速度。

但是，仅仅因为您认为运动非常具有挑战性和累人，它实际上并没有像您想象的那样消耗那么多卡路里。

下图可以帮助您清楚地理解这一点。

这就是为什么您不应该通过依靠您疲倦的程度来依靠消耗多少​​卡路里的原因。

仅仅因为您觉得自己消耗了1,000 kcal的卡路里，这并不意味着您实际上消耗了那么多卡路里。

实际上，研究表明，这只是其中的一小部分。

这就是为什么您不应该仅通过锻炼来创建卡路里差距的原因。

限制摄入确保您处于卡路里差距

现在，您知道人类在估计运动过程中消耗的卡路里的估计很糟糕，减少卡路里摄入量的唯一可靠方法是控制您的卡路里摄入量。

这就是为什么您需要仔细记录食物摄入量并确保坚持饮食计划的原因。

我们如何创建卡路里差距？

实际上，这只是一些简单的数学操作。

计算卡路里消耗

如果您的小学数学通过，则可以按照本简短的指南进行计算。

通常，一个人的体重通常保持在每公斤体重28.6-35.2 kcal的范围内。

还有脂肪流失的范围。每公斤重量约为22-26.4 kcal。

要获得肌肉，您需要卡路里盈余，范围可以为每公斤体重37.4-44+千卡路里

如您所料，如果您要计算卡路里差距，那么每个人的数字都会有所不同。

Starr总是建议他的客户吃尽可能多的食物，同时仍然能够以合理的速度减少脂肪。

让我们做一些简单的数学操作。

如果您体重65公斤，则可以减少这样的卡路里：

65×26.4 = 1716 kcal

现在，我建议您从这里开始，因为它处于热门范围范围的上限。

如果您的体重在两周后不会继续减肥，则需要再次减少卡路里。

然后，您可以将重量乘以22，然后再记录摄入量几个星期，以了解您的体重将如何变化。

理想情况下，您每周可能会失去0.23至0.45公斤的体重。

热隙应该多大？

正如Starr上面提到的那样，您想尽可能多地吃食物，同时仍然能够减少脂肪。

许多人可能想问这个问题：

“为什么不产生较大的卡路里差距，例如在持续状态下创建1000 kcal卡路里以迅速减肥？”

尽管听起来不错，但在现实世界中并不理想，原因有两个：

您会非常饥饿，尤其是如果减少1000 kcal的卡路里意味着您的日常摄入量将小于1200 kcal。

您更有可能失去肌肉，因为卡路里的间隙太大。

通常，我建议一周内每天每天的卡路里差距不得超过500 kcal。

然后，Starr建议每周一次大量的碳水化合物补充剂。

应该清楚的是，我们将热差距的大小分类如下：

小卡路里缝隙（每天-300 kcal）

适度卡路里缝隙（每天-500至700 kcal）

大卡路里档位（每天-800或更多KCAL）

注意：卡路里间隙越大，坚持下去就越困难。

如果您尝试使用较大的卡路里缝隙快速减肥，则必须定期补充碳水化合物。

您的基准维护要求

每个人全天都会燃烧一定数量的卡路里。

它会根据许多变量而有所不同，例如：

你有多活跃

你睡了多久了

你锻炼了吗？如果是这样，您锻炼了多长时间？

你吃了什么

压力水平

维持重量的卡路里被称为保持卡路里摄入量。 '

这就是为什么人们在讨论减肥时经常使用“维护”一词的原因。

例如，您可能会看到有人在说“我想找出我的维护摄入量”。或“由于强烈的饥饿感，我很难保持摄入量。”

考虑维持需求的另一种方法是通过您独特的代谢率或每天消耗的能量总量。

您独特的能耗

您所做的一切都会消耗卡路里。从睡觉到进食，再到努力解决问题。

我们如何燃烧这种能量分为以下类别：

BMR（基础代谢率）

TDEE（每日总能源消耗）

整洁（非运动活动以产生热量）

TEF（食物的热效应）

您的BMR是您身体完全休息时消耗的卡路里。如果您整天睡觉并且身体正在经历所有自动化过程，那就是您的最小燃烧。例如，呼吸，保持心跳，细胞修复等。

您的TDEE是您每天消耗多少卡路里的真正物理需求。它考虑了您的BMR，以及您全天进行的所有活动。

整洁只是标记您参与的所有活动的一种方式，这些活动并非有意进行。例如，如果您每天步行到地铁站工作，那不是故意的锻炼。但是出去跑步或去健身房举起铁是故意锻炼的。

TEF是您人体通过消化食物消耗的卡路里。但是不要认为确实有燃烧脂肪的食物，因为尽管某些食物比其他食物具有更高的热量影响，但您不能仅仅依靠吃这些食物，因为这会导致饮食缺乏营养。

确认您的维护摄入量

现在，您知道了维护摄入的组成，必须确定哪种维护摄入量是为了产生适当的热量差距。

有一种方法可以计算您维持体重所需的食物量：

记录您在接下来的10天内所吃的东西，并取平均

记录您通常的食物摄入量

这听起来很简单，但比您想象的要难。

在接下来的10天内，您的工作是记录您在嘴里放的所有热量。就是这样。

如果您以前从未录制过每日摄入量，那将是一种鼓舞人心的经历。

以下是操作方法。

步骤1：开始录制

您将需要一种记录方法。您可以使用MyFitnessPal或Mint应用程序或其他类似的营养录音应用程序。

或者，如果您不打扰，则可以使用笔和纸。

步骤2：准确记录所有内容

您需要开始准确记录食物。

任何人都可以简单地写下早餐吃什么：

如果您从未保留过食物日记，那么这是一个很好的开始。

一种更好的记录方法是使用厨房秤来测量您实际吃的食物。

普通的一杯咖啡几乎没有卡路里……最多可能只有5-10 kcal。

但是，一杯牛奶和糖的咖啡每杯含量超过5 kcal。

您使用的牛奶和糖的量将决定咖啡的卡路里含量。

2片吐司...不难记录。只需看看面包袋的营养含量即可。但是，如果您给烤面包涂黄油怎么办？

卡路里将增加。

其余早餐（或其他任何餐点）也是如此。

步骤3：持续10天

请遵循以上规则记录“所有食物”。您将在接下来的10天内吃饭。我们的目标是高精确地知道您每天在这10天吃多少食物。

在此期间，您还需要记录每日体重。是的，这意味着您必须在此期间每天称量量表。

原因是您的体重每天都在波动，因此一周内的随机重量测量可以告诉您您的实际体重不准确。

通常，当人们试图减肥时，当他们看到规模上升的数字上升时，他们的体重减轻不足感到沮丧。

但实际上，没有更多数据的任何有关重量的记录都是毫无意义的。

例如：我可以在进食或喝酒前和早上使用浴室后称重。

然后，经过一整天的饮食，我可以在晚上称重自己，一天内体重3-4磅。

因此，您可能会想象，如果有人试图减肥，但每月只有几次体重，并且全天不规则地称重会多么不利。

步骤4：平均是最重要的

在这10天内，计算您的平均卡路里和重量。

这是了解您实际吃多少的最佳方法，而不是您认为吃的东西。

在10天内，您必须执行以下操作：

早晨饮用/吃任何东西，然后在使用浴室后踩到秤。

此过程可确保您保持音量测量条件尽可能准确。

像MyFitnessPal这样的应用记录您吃的每种食物，并使其尽可能准确。

10天后，您将获得两个数据：

为什么记录食物非常重要*

科学研究表明，众所周知，人类无法准确报告我们饮食量。我们认为和实际发生的事情是完全不同的。

在这项研究中，自我报告的卡路里摄入量与肥胖者的实际卡路里摄入量与运动之间的差异，我们看到以下内容：

结论：一些肥胖的受试者在吃低热量饮食的同时未能减肥，因为能量的摄入量明显高于报道的卡路里，并且高估了体育活动，而不是由于卡路里消耗异常。

这种行为的一个例子是，当某人每天只服用1500卡路里时。但是，当要求它们在几周内准确记录时，我们会发现他们的平均每日摄入量超过1,500 kcal。

卡路里差距的摘要：

1。记住……可以通过增加锻炼或控制卡路里摄入量来产生护理差距。最好采用两管齐下的方法，因为这可以改善减肥效应。

2。卡路里间隙是脂肪损失的绝对必要条件。没有它，没有人会减肥。

研究表明，如果人们拥有可以遵循的培训计划，清除饮食指南和支持可以控制他们的系统的培训计划，他们将在减肥方面更加成功。

结尾

最后，当然，我们应该效仿榜样，并推荐我们的凯瑟琳和斯塔尔的一本新书，“体育康复，不要要求人们”。

单击下面的链接将新书带回家

学习锻炼康复

全部在习近平的康复中

每天3分钟内用干货带回家